7 Cara Melatih Otot Kaki untuk Perjalanan Jauh

Apakah kamu sering merasa lelah saat melakukan perjalanan jauh? Jika ya, maka Sobat Torch harus memahami cara melatih otot kaki supaya lebih kuat, cepat, dan stabil. Sebab, otot kaki yang kuat dapat menjaga keseimbangan tubuh dan mengantisipasi rasa lelah yang muncul saat melakukan perjalanan. 

Melatih otot kaki memberikan banyak manfaat, terutama bagi Sobat Torch yang punya hobi naik gunung. Otot kaki yang stabil dapat membantumu melewati berbagai rintangan selama mendaki gunung. Tidak hanya itu, terdapat berbagai manfaat lainnya dari melatih otot kaki secara konsisten yang akan diuraikan di bawah ini. 

Penting untuk konsisten dalam melatih otot kaki, lantaran bisa membuat tubuh lebih mudah beradaptasi dengan bentuk latihan lain. Secara keseluruhan, melatih otot kaki memberikan manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh. Simak berbagai manfaatnya di bawah ini. 

Penting untuk konsisten dalam melatih otot kaki, lantaran bisa membuat tubuh lebih mudah beradaptasi dengan bentuk latihan lain. Secara keseluruhan, melatih otot kaki memberikan manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh. Simak berbagai manfaatnya di bawah ini. 

Sejumlah latihan pada otot kaki mampu meningkatkan daya cengkeram dan meningkatkan kestabilan serta keseimbangan tubuh. Otot kaki yang stabil dan seimbang dapat menjadi penyangga tubuh yang baik. Bahkan pada perempuan dapat memudahkan mereka saat berjalan menggunakan hak tinggi. 

Otot tubuh bekerja secara terkoneksi. Jadi, saat kamu melatih satu bagian, maka otot pada bagian tubuh lain akan mendapat rangsangan yang sama meskipun tidak terlalu intens. Dalam hal ini, saat kamu melatih otot kaki, maka otot punggung akan ikut terangsang dan menjadi kuat. Alhasil dapat meminimalisir risiko terjadinya cedera punggung.

Melatih otot kaki dengan latihansquat, step-up, da nleg extension dapat meningkatkan sistem metabolisme yang baik dibandingkan aktivitas fisik lainnya. Ketika sistem metabolisme meningkat, maka tubuh akan membakar energi lebih cepat. Jadi, makanan yang masuk ke dalam tubuh tidak akan menjadi lemak, lantaran kamu memiliki sistem metabolisme yang baik.

Perlu dipahami terlebih dahulu bahwa atletis tidak hanya tentang penampilan saja, tetapi juga fungsional. Memiliki tubuh yang atletis artinya kamu bisa bergerak lincah, fleksibel, dan bergerak aktif daripada mereka yang jarang melatih otot kakinya. 

Gerakan untuk melatih kekuatan otot kaki tentunya akan sangat bermanfaat untuk menguatkan otot kaki, baik otot betis, otot paha, dan otot pada jari kaki. Dengan rutin melakukan latihan ini setidaknya selama 10 kali pengulangan, manfaat-manfaat yang sudah disebutkan sebelumnya bisa Sobat Torch rasakan.

Terdapat beberapa cara melatih otot kaki yang dapat Sobat Torch lakukan di rumah secara mandiri. Latihan ini berupa gerakan-gerakan sederhana seperti peregangan yang dilakukan minimal tiga kali dalam seminggu. Simak berbagai bentuk gerakan tersebut pada uraian di bawah ini.

Cara melatih otot kaki yang pertama adalah Squats. Squat termasuk gerakan melatih otot kaki yang sederhana, tetapi efektif untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot pada kaki. Berikut langkah-langkah untuk mempraktikkannya;

1. Sobat Torch dapat berdiri dengan kaki yang terbuka lebar dan juga posisi punggung yang lurus.
2. Tekuk lutut dan turunkan bokong ke bawah layaknya posisi duduk di kursi.
3. Tahan pada posisi tersebut selama 5 detik, kemudian naikkan tubuh kamu ke posisi berdiri.
4. Sobat Torch dapat melakukan squat minimal 10 kali dalam sehari.

Gerakan side lunges dapat membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Latihan ini melibatkan seluruh otot, termasuk pada bagian depan dan belakang paha. Untuk melakukannya, ikuti langkah-langkah berikut;

1. Berdiri tegak dengan kaki yang terbuka selebar pinggul. Lalu jaga punggung kamu untuk tetap lurus.
2. Gerakan pertama yang harus kamu lakukan yaitu mengambil langkah besar ke samping sambil menurunkan lutut hingga menekuk sekitar 90 derajat.
3. Pada posisi ini tahan dada agar tetap lurus dan kencang. Ulangi gerakan ini pada posisi lainnya.
4. Jika gerakan pertama dimulai ke arah ujung kaki kiri, maka selanjutnya bisa dilakukan ke arah kanan.
5. Lakukan gerakan ini secara rutin, minimal 5 kali dalam sehari.

Gerakan side leg raises dinilai efektif dalam meningkatkan kekuatan otot pada paha luar dan pinggul. Latihan ini menargetkan otot Gluteus Maximus yang dapat membantu menstabilkan tubuh, meningkatkan daya tahan otot pinggul, dan membantu gerakan pinggul menjadi lebih fleksibel. Cara melakukannya adalah sebagai berikut;

1. Berbaring dan meluruskan posisi kaki.
2. Lalu, angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit dan turunkan secara perlahan.
3. Saat mengangkat kaki, pastikan kamu mengangkat pinggul dan bokong, bukan punggung bawah.
4. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali untuk mendapat hasil maksimal.

Gerakan calf raises menargetkan otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada bagian tungkai bawah. Sobat Torch dapat melakukan beberapa gerakan berikut ini;

1. Berdiri dengan satu kaki dan kaki lainnya ditekuk hingga 90 derajat.
2. Jaga agar posisi tulang belakang kamu dalam kondisi lurus.
3. Kemudian, tahan posisi ini sekitar 5 detik, lalu turunkan jari kamu ke bawah hingga terkena lantai.
4. Untuk mendapat hasil yang maksimal, lakukan gerakan ini setidaknya 15 kali dalam satu hari. 

Deadlift adalah salah satu latihan otot kaki yang bisa dimanfaatkan untuk menguatkan otot tungkai dan kaki. Bukan hanya itu, gerakan satu ini juga bisa membantu mengencangkan bagian bokong. Berikut ini adalah langkah-langkah yang bisa dilakukan;

1. Berdiri tegak serta lebarkan kaki selebar bahu.
2. Bungkukkan tubuh secara perlahan, layaknya hendak duduk.
3. Setelah kamu merasa otot paha belakang sudah mulai meregang, tahan posisi tersebut selama beberapa menit.
4. Lalu, berdiri tegak kembali dan ulangi gerakan deadlift beberapa kali.

Jika Sobat Torch telah terbiasa dengan gerakan di atas, cobalah untuk menambah beban sambil mengangkat dumbell atau barbel dengan berat yang paling ringan terlebih dahulu.

Jika dilakukan secara rutin dan teratur, skipping atau lompat tali bisa menjadi salah satu cara melatih kekuatan dan daya tahan otot kaki yang paling efektif. Selain itu, olahraga ini juga sekaligus bisa melatih detak jantung sehingga mempercepat pembakaran lemak.

Dalam tahap awal, Sobat Torch dapat memulainya dengan lompat tanpa jeda selama 20 detik. Jika nantinya sudah terbiasa, kamu bisa menambahkan waktu lompat menjadi 60 detik tanpa ada jeda.

Jika dilakukan secara rutin dan teratur, skipping atau lompat tali bisa menjadi salah satu cara melatih otot kaki yang paling efektif. Selain itu, olahraga ini juga sekaligus bisa melatih detak jantung sehingga mempercepat pembakaran lemak.

Dalam tahap awal, Sobat Torch dapat memulainya dengan lompat tanpa jeda selama 20 detik. Jika nantinya sudah terbiasa, kamu bisa menambahkan waktu lompat menjadi 60 detik tanpa ada jeda.

Pada dasarnya, gerakan ini dapat kamu lakukan tanpa menggunakan tangga sungguhan. Kamu bisa menggunakan benda apapun yang bersifat stabil saat dipijak dan mempunyai tinggi sekitar sejajar dengan lutut.

Pada cara melatih otot kaki ini, Kamu cukup bergerak layaknya seperti sedang naik tangga, yakni satu kaki naik ke pijakan dan menyusul dengan kaki lainnya, begitupun dengan turun. Jika latihan ini dilakukan secara teratur dan berulang kali, maka otot kaki khususnya bagian paha akan terlatih dan semakin kuat. Disamping itu, otot panggul serta otot bokong juga akan sekaligus terbentuk.

Demikian cara melatih otot kaki yang dapat Sobat Torch lakukan di rumah secara mandiri. Otot kaki yang kuat dapat menjadi modal utama untuk melakukan perjalanan jauh, terutama saat melakukan hiking, trekking, maupun traveling. Terlebih saat melakukan ketiga aktivitas tersebut, kamu akan membawa travel backpack yang memuat berbagai barang bawaan.

Supaya perjalanan kamu lebih nyaman dan praktis, Sobat Torch dapat menggunakan  Travel Backpack Takahagi  yang cabin friendly meskipun ukurannya besar. Tersedia trolly strap yang berfungsi mengikat tas ini ke koper yang kamu bawa. Efisien banget kan Sob tas yang satu ini? Kunjungi official website Torch sekarang juga untuk mendapatkannya.